현대인이 쉽게 걸리는 각종 만성병의 주된 원인은 식이 섬유의 부족이라 해도 과언이 아니다. 우리들이 매일 먹는 음식 중에는 소화 흡수되어 에너지원으로 신체의 성분이 되는 단백질, 지방질, 탄수화물 등의 영양소 외에 거의 대부분 소화되지 않는 물질이 포함되어 있다. 이러한 음식 중의 난소화성 성분을 식이 섬유라 한다. 식이 섬유는 물에 녹는 수용성 섬유와 물에 녹지 않는 불용성 섬유로 나눌 수 있다. 불용성 섬유는 정제하지 않은 곡류나 과일, 콩 껍질에 많으며 대장암 예방과 변비 개선효과가 있다. 수용성 섬유는 과일, 채소, 현미, 보리, 귀리 등에 함유되어 있고 콜레스테롤 흡수를 저해하거나 당분이 서서히 흡수되도록 도와준다. 열량이나 영양성분이 없고 소화도 되지 않아 아무도 관심을 갖지 않았던 섬유질이 각광 받기 시작한 것은 1970년대 초 영국의 의학자들에 의해 섬유질 부족이 각종 질병 발생과 연관이 있다고 밝혀진 이후부터다. 그렇다면 섬유질이 체내에서 어떤 역할을 하는지 살펴보도록 하자. 첫째, 물을 흡수하는 보수성이 높아 대변의 용적을 20∼30% 크게 하고 묽게 하여 변비를 예방한다. 둘째, 소화기관내에서 스펀지처럼 팽창한 식이 섬유는 발암물질을 희석, 흡착하여 장점막과의 접촉을 방해하므로 대장암, 대장용종 등을 예방한다. 셋째, 장내 세균 층을 개선해 건강과 장수에 유익한 균이 우세해지도록 돕는다. 따라서 병원성 세균에 의한 설사유발물질과 발암물질의 생성이 억제된다. 넷째, 소장과 음식물의 접촉면적을 줄여 당이 급속도로 혈액으로 확산되는 것을 막아 준다. 따라서 신체의 당 대사 능력이 천천히 증가하게 돕는다. 다섯째, 담즙산과 담즙 내 콜레스테롤은 소장에서 재흡수되는데 이를 흡착해 혈중 콜레스테롤 수치 및 중성지방수치를 평균 6∼11% 낮추고, 이로써 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 담석 등이 예방 치료된다. 마지막으로 섬유질이 많은 음식은 낮은 칼로리로 포만감을 주므로 비만증 예방과 다이어트 효과가 있다. 그러나 섬유질을 무조건 많이 섭취한다고 도움이 되는 것은 아니다. 섭취 량이 갑자기 늘면 장내 가스 발생으로 복부 팽만감과 불쾌감이 올 수 있고 설사가 생긴다. 더 큰 문제는 마그네슘 칼슘 아연 철분 같은 무기질과 결합, 이들의 체내 흡수를 방해한다는 점에 있다. 그러나 하루 35g 미만의 식이 섬유 섭취는 크게 영향을 주지 않는다. 우리나라도 식단이 점차 서구화됨에 따라 식이 섬유의 부족 문제 또한 심각하게 대두되고 있는 실정이지만 한편으로는 김치, 나물 등 채식을 많이 하기 때문에 식이 섬유 섭취가 충분하다고 생각하기 쉽다. 그러나 한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물, 시금치 등 나물류에 들어 있는 식이 섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 거칠거칠한 성질의 식이 섬유로 식이 섬유의 중요한 기능인 흡수성(吸水性)이 낮고, 위장벽을 자극하고 소화를 방해하므로 원활한 배변 등 대장기능 증진에는 효과가 적다. 양질의 식이 섬유는 수분보유 능력이 뛰어난 수용성 혹은 반수용성 식이 섬유를 말하며 질경이 껍질(차전자피), 글루코만난(곤약, 구약감자에 많음), 다시마, 미역, 양상추, 브로콜리, 당근, 오이, 현미, 고구마, 감자, 토란 등에 많이 함유되어 있다. 주의할 것은 섬유소를 섭취할 때에는 반드시 물을 많이 마셔야 한다는 것이다. 물을 적게 먹으면 오히려 변이 단단해져 장폐색까지 올 수 있으므로 채소를 먹을 때마다 200ml이상의 물을 함께 마시는 것이 좋다. 설사나 과민성대장증후군이 한창일 때는 식이 섬유 섭취가 오히려 해로우므로 피해야 한다. 부족한 과일 섭취를 과일주스로 대신하는 사람들이 많은데 영양소는 비슷할지 몰라도 과일에 풍부한 섬유질이 과일주스에는 없다는 점을 알아야 한다. 글┃해태제과 중앙연구소 식품안전연구팀 박시용 parksiyong@hanmail.net